1.战士一二式

在未提升肌肉温度是进行静态伸展，就像拉长一条橡皮筋，很容易会拉伤，所以拉筋前要做热身，将肌肉和关节充份伸展和升温，令身体进入状态。

次数：每边1分钟

2.腘绳肌拉伸

步骤：

1.大字形站立，蹲下，双手捉实脚踭。

2.尝试站立伸直脚，重复动作20－30下。

3.腘绳肌前脚拉伸

这个动作主要拉伸腿后侧肌肉，还可以改善脚部线条。

步骤：

1.坐下，前脚伸直，后脚屈曲。

2.吸气，上身向下沉，维持5个呼吸。

次数：每边维持5个呼吸，然后转脚。每边2次。

4.躺卧腘绳肌拉伸

步骤：

1.躺卧于床上，伸直并举高左脚至最高点，骨盆记得要紧贴地面。

2.双手捉紧大腿，然后用力将脚拉向上身，脚要尽量伸直，维持10个慢呼吸后放松。

次数：每边维持10个呼吸，然后转脚。每边2次。

5.鸽子式

这个动作可以伸展前腿筋和髋屈肌。

步骤：

1.先做战士一式，然后放下右脚膝头，脚背贴地。

2.右脚向后屈曲，用右手捉住脚尖，然后慢慢用力将脚趾拉向臀部，维持5个呼吸。

次数：每边维持5个呼吸，然后转脚。每边2次。

6.一字马

步骤：

1.先将两个枕头放在腿中间，然后将前脚和后脚伸直，身体向下沉。留意髋部要向前。

2.吸气，尽量放松身体，可以的话可以拿走一个枕头。

次数：每边维持1分钟，然后转脚。每边2次。